Avant l'effort

Repas de la veille

Si c'est une compétition le matin, votre repas de la veille est également très important pour que l'organisme puisse stocker de l'énergie; une énergie dont le corps aura besoin. Voici les principes à respecter :

• Attention aux fibres avant les compétitions: Les fibres sont essentielles pour une bonne alimentation au quotidien. Avant un effort, ces dernières peuvent cependant vous exposer à des soucis digestifs et il faudra donc les limiter. Voici des légumes particulièrement riches en fibres: concombres, céleri, salsifis, choux, poivrons, radis, fenouil, navet, tomates crues et le vert des poireaux.
• Inutile de surconsommer des féculents, notamment les pâtes. Vous risque d’avoir des inconforts digestifs.
• Mâchez bien (idéalement 10-15 fois pour chaque bouchée; mieux encore 25 fois).

De manière générale, le repas de la veille doit contenir :

• 1 source de protéines: volaille, poisson (pas gras) ou 2 œufs.
• 1 source de féculents: de préférence sans gluten comme le riz, les pommes de terre ou le quinoa.
• Des légumes cuits (pour la digestion). Attention, évitez les légumes suivants qui contiennent beaucoup de fibres.
• De l'huile de qualité à ajouter sur les légumes: un filet d’huile de colza, de caméline ou de lin.
• Facultatif: 1-2 tranches de pain au levain à base de farine d'épeautre (n'hésitez pas à demander à votre boulanger).
• Facultatif: un dessert tel qu'une compote de fruits (sans sucre ajouté), un yoghourt au lait végétal ou un cake à la banane

Voici une sélection de recettes adaptées:

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Petit déjeuner

En cas d'entraînement ou compétition à midi

Idéalement, un repas (y.c. le petit déjeuner) devrait être terminé 3 heures avant le sport pour éviter les problèmes digestifs. Cela n'est toutefois pas toujours possible, notamment si vous avez l'entrainement ou une compétition relativement tôt le matin.

Voici donc une sélection de petits déjeuners qui trouvent un équilibre entre "faire le plein d'énergie" et "éviter les problèmes de digestion" (à prendre pour le petit déjeuner 1 à 2 heures avant l'effort)

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En cas d'entraînement ou compétition à midi ou le soir

Prenez un petit déjeuner avec: 

• 1 source de protéines (à choix):
• 1 source de bonnes graisses (à choix):
• 1 fruit ou 1 légume (de préférence de saison)
• 1 source de féculents (à choix):

Voici une sélection de petits déjeuners adaptées:

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Collations

Prenez une collation 1h à 1h30 avant l’effort. Cet encas peut être composé de:

• 1 fruit comme une banane bien mûre ou 1 compote de fruit (sans sucre ajouté)
• et d'une poignée d'oléagineux (noix, noisettes, amandes etc).

Conseils : Pour ne pas vous exposer à un inconfort digestif pendant l'effort, évitez les graisses cuites (ex. croissants) et les aliments riches en protéines de lait de vache (ex. yoghourt). Pensez également à reconstituer vos stocks (minéraux, protéines, énergie) rapidement après l'effort. Pour cela, suivez les recommandations "après effort".

Voici une sélection de collations adaptées: Après l'effort".

Voici une sélection de collations adaptées: 

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Repas

Pour les efforts prévus dans l’après-midi ou le soir , le repas qui précède l’effort doit être pris 3 heures avant. Prévoyez ensuite une collation (voir collations recommandées) une heure avant l’effort. Veillez à ce que le ou les repas de la journée soient équilibrés et digestes. Ceci vous évitera des inconforts digestifs et vous permettra de stocker l’énergie nécessaire en vue de l’effort.

Pour les compétitions, il faudra également être attentif aux fibres. Les fibres sont essentielles dans une alimentation équilibrée au quotidien. Toutefois, avant un effort, ces dernières peuvent vous exposer à des soucis digestifs. Il faudra donc les limiter. Les légumes particulièrement riches en fibres à éviter dans votre repas avant un effort sont: concombre, céleri, salsifis, choux, poivron, radis, fenouil, navet, tomates crues et le vert des poireaux.

Voici une sélection de repas adaptés avant une compétition:

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Pendant l'effort

Hydratation

Pensez à boire 5 dl de boisson d'effort par heure de sport (quelques gorgées toutes les 10 minutes). 

Boisson d'effort recommandée (pour ses composants et pour sa tolérance digestive optimale): Ergysport Effort. Toutefois, c haque organisme est différent, raison pour laquelle il faut que vous testiez hors compétition la boisson qui vont convient.

Snacks pendant l'effort

Pour des efforts de 1h30 ou plus, il est recommandé de prendre des snacks pendant l'effort. Voici quelques idées qui peuvent se combiner et qui devront correspondre en termes de quantité à votre envie de manger (à prendre par petites bouchées et à bien mâcher):

• Des morceaux de bananes bien mûres
• Des Laekerli (remarque: la marque propre de la Coop est plus molle, et donc souvent plus adaptée)
• Des Biberli
• Des oléagineux comme des noix de cajou, des amandes, des noisettes etc.
• Des fruits secs à prendre en petites quantités (pour éviter les inconforts digestifs) et à combiner impérativement avec des oléagineux (pour éviter des pics de glycémies et donc un coup barre éventuel par après).

Barre énergétique recommandée:

• pour des efforts à haute intensité: barre Sponser (sel-noix)
• pour sa composition à base d'ingrédient naturels: barre Sponser (pomme-cannelle)

A éviter:

• Les pastilles de sels qui peuvent vous exposer à un inconfort digestif
• Le sucre de raisin qui génère des pics de glycémie et derrière des hypoglycémies réactionnelles (coup de barre)
• Les gels qui génèrent tout comme le sucre de raisin des pics de glycémie mais potentiellement également une augmentation du rythme cardiaque qui peux vous fatiguer.
  
  

Camps et tournois

Pour le repas de midi, si vous mangez sur place et que le repas est imposé, essayez de manger suffisamment de protéines, et si possible des féculents digestes comme les pommes de terre ou du riz, par exemple. Evitez de manger des sauces à la crème, plats en sauce, fritures, chips ou viennoiseries qui peuvent alourdir votre digestion. S'il n'y a pas suffisamment de protéines dans votre assiette, vous pouvez prévoir un shake de protéines végétales à prendre après le repas (shake vanille, shake chocolat).

Si le repas n'est pas imposé, pensez à le prendre votre repas de midi avec vous afin d'avoir tout ce qu'il faut pour reconstituer les stocks et accélérer la récupération. Un sandwich avec du saumon (ou de la viande séchée) avec de l'avocat (à la place du beurre ou de la mayonnaise) et quelques carottes à grignoter seront bien mieux que les sandwichs et hot dog de la buvette.

Après l'effort

En sortant de l’entrainement ou de la compétition, il est essentiel de reconstituer le plus rapidement possible (dans les 30 minutes) vos stocks en minéraux, puis également vos stocks en protéines et en énergie (glucides). Pour cela, je vous recommande de prendre une boisson de récupération dans les 30 minutes (boisson recommandée qui ne contient pas de créatine, mais des minéraux essentiels, glucides et BCAA: Ergysport Regen). 

Pour ce qui est du repas après une compétition ou un entraînement, ce repas est important pour reconstituer vos stocks et avoir une meilleure récupération. Mangez le plus rapidement possible (dans les 1h à 1h30) après la compétition ou l'entrainement pour accélérer la récupération. Pour ceux qui ont de la difficulté à manger juste après l'effort, un shake de protéines végétal (ex. shake vanille, shake chocolat) fait très bien l'affaire. Evitez dans tous les cas de ne pas manger.

Pour l’apport en protéines dans le repas du soir, privilégiez les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) et le poisson gras (saumon, thon, sardines, maquereaux, anchois), mais évitez la viande rouge qui va ralentir la récupération. On y ajoute les féculents (riz, quinoa, boulgour etc.) et des légumes cuits qui seront plus digestes.

Si l’entraînement est tard dans la soirée, on peut également faire un sandwich avec du saumon et de l'avocat (à la place du beurre ou de la mayonnaise ) et quelques carottes, concombre ou tomates cerises à grignoter.

Voici des recettes pour un repas du soir après une compétition ou un entrainement:

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Quelques conseils

Principes de base de la nutrition sportive

En pratiquant du sport de manière intensive (4 fois ou plus par semaine), on met notre corps à l’épreuve en lui demandant de s’adapter à une activité physique importante. Cette adaptation nous permet de nous surpasser et de nous rendre plus performant.

La première règle de la nutrition sportive est que la nutrition dite "santé" est la base de cette alimentation car elle est riche en nutriments. Cependant, des adaptations sont nécessaires pour la nutrition sportive du fait que le corps a des charges d'entraînements importantes et que des objectifs spécifiques sont visés. Il faudra alors apporter les bons nutriments au bon moment dans le but de :

• Remplir les stocks en énergie et en liquides
• Accélérer la régénération
• Eviter les problèmes de digestion
• Renforcer le système immunitaire 
• Eviter les carences
• Garantir un poids corporel optimal
• Prévenir des blessures

Vous serez alors dans de meilleures dispositions pour prendre du plaisir et être de plus en plus performant dans la pratique de votre sport.

Quelques règles importantes

D'une manière générale, voici dans les grandes lignes à quoi il faut faire attention :

• Buvez suffisamment (1,5 à 2 litres d'eau par jour, et 5 dl supplémentaires de boisson d'effort par heure de sport). Vous pouvez vous fier à votre urine; à savoir qu'elle doit être claire (mais pas transparente). Ce sera alors un signe de bonne hydratation. Par ailleurs, pensez à boire plutôt entre les repas. Trop de boisson pendant un repas dilue les enzymes digestives et vous expose à une digestion plus lente. 
• Préférez les légumes cuits aux légumes crus avant des entraînements ou compétitions (pour une meilleure digestion)
• Mâchez bien pour assurer une digestion harmonieuse. En effet, vous avez des enzymes digestives dans votre bouche (amylase salivaire). Essayez donc de mastiquer entre 10 à 15 fois; mieux encore jusqu'à 25 fois afin de soulager le travail de votre estomac.
• Pour les compétitions, évitez de tester des nouvelles choses sans les avoir préalablement testées à plusieurs reprises.
• Idéalement, il faudrait prendre les repas et les avoir terminé 3 heures avant la pratique sportive pour éviter les problèmes digestifs.
  Diminuez le lait animal (lait de vache, brebis et chèvre notamment), car il va créer de l'inflammation da ns le corps. Cette inflammation se traduit parfois par des blessures (exemple: tendinite) ou une difficulté à soigner des blessures, et une régénération plus difficile.