Petits déjeuners

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Repas

Repas de midi

Le repas de midi doit contenir une source de protéines et des légumes (si possible cuits et crus). Evitez d'y ajouter une trop grosse portion de féculents, notamment ceux à base de gluten (pâtes et pain) afin d'être en pleine forme pour l'après-midi et ainsi de limiter le coup de barre après le repas.

Voici des recettes pour une nutrition santé:

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Repas du soir

Le repas du soir sera également léger, mais surtout sans viande pour bien dormir. Il faudra y inclure une portion de féculents, de préférence des légumineuses ou des céréales complètes, pour diminuer également le cortisol (l'hormone du stress). 

Le repas sera donc composé de

• une grande portion de légumes cuit
• une source de protéines comme des œufs (si pas pris le matin), du poisson gras, du tofu ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches)
• une source de féculents comme le quinoa, le sarrasin, le boulgour, le riz ou des légumineuses. Si vous choisissez des légumineuses comme source de protéines, vous n'avez pas forcément besoin d'ajouter du riz ou une autre source de féculents.
  

Voici une sélection de recettes recommandées pour le soir:

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Collations

La collation de l'après-midi est importante car elle permet non seulement de ne pas grignoter avant le repas du soir, mais stimule également la production de la sérotonine qui est le neurotransmetteur qui va produit la mélatonine et ainsi contribuer à un meilleur sommeil.

Idéalement, une collation se compose d'un fruit associé à une poignée d'oléagineux (noix, noisettes, amandes etc.). Néanmoins, si vous n'avez pas suffisamment de protéines durant la journée, vous pouvez également prendre un shake de protéines végétales (shake vanille, shake chocolat) avec une poignée d'oléagineux.

Voici des collations adaptées à une nutrition santé:

Quelques conseils

D'une manière générale, il faudra faire en sorte que les légumes représentent la moitié de votre assiette à chaque repas, ou alors qu'ils fassent minimum 200g pour les repas de midi et du soir. Pensez à inclure des légumes cuits et des légumes crus afin d'avoir suffisamment de fibres. 

Il faudra également veiller à manger des protéines à chaque repas. C’est la protéine qui vous donnera principalement la satiété. Si vous ne mangez pas de protéines, vous risquez de manger trop de féculents par rapport à vos besoins. De manière générale, privilégiez les protéines végétales.

Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour (pour contrôler votre consommation, prévoyez une gourde à portée de main). 

Très important : évitez des changements radicaux et privilégiez des petites étapes que vous saurez garder dans la durée. Pour celles et ceux qui auraient besoin d’aide dans cette démarche, découvrez le programme « Mon coaching ».

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