Petits déjeuners

Prenez un petit déjeuner avec une source de protéines, une source de bonnes graisses et un fruit. Vous pouvez ajouter une source de féculents les jours où vous faites du sport, ou si votre petit déjeuner ne vous permet pas de tenir jusqu’à midi. Voici des exemples:

1 source de protéines (à choix):

• Un œuf à la coque, mollets ou au plat,
• ou du jambon de dinde, du jambon cuit ou du jambon cru,
• ou un yoghourt au lait de chèvre, brebis ou à base de soja,
• ou un petit bout de fromage à pâte dure.

1 source d’oléagineux pour les bonnes graisses (à choix):

• Une poignée de noix, noisettes, amandes, noix de cajou etc.,
• ou une poignée de graines de chia ou de lin.

1 fruit de saison

Découvrez ci-après les différentes petits déjeuners pour une perte de poids:

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Repas

Repas de midi

Le repas de midi doit contenir une source de protéines et des légumes (si possible cuits et crus). Evitez d'y ajouter des féculents afin d'être en pleine forme pour l'après-midi et ainsi de limiter le coup de barre après le repas.

Privilégiez les recettes à moins de 500kcal (recettes de la rubrique "Nutrition light") et optez pour des recettes sans féculents.

Voici une sélection de recettes "light" et sans féculents:

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Repas du soir

Le repas du soir sera également léger, mais surtout sans viande pour bien dormir. Il faudra y inclure une portion de féculents, de préférence des légumineuses ou des céréales complètes, pour diminuer également le cortisol (l'hormone du stress). En effet, si vous avez trop de cortisol dans votre corps la perte de poids peut être bloquée.

Le repas sera donc composé de

• une grande portion de légumes cuits
• une source de protéines comme des œufs (si pas pris le matin), du poisson gras, du tofu ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) 
• une source de féculents comme le quinoa, le sarrasin, le boulgour, le riz ou des légumineuses. Si vous choisissez des légumineuses comme source de protéines, vous n'avez pas forcément besoin d'ajouter du riz ou une autre source de féculents (les jours sans sport).

Voici une sélection de recette parfaites pour le soir:

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Collations

La collation de l'après-midi est importante car elle permet non seulement de ne pas grignoter avant le repas du soir, mais stimule également la production de la sérotonine qui est le neurotransmetteur qui va produit la mélatonine et ainsi contribuer à un meilleur sommeil.

Idéalement, une collation se compose d'un fruit associé à des oléagineux (noix, noisettes, amandes etc.). Néanmoins, si vous n'avez pas suffisamment de protéines durant la journée, vous pouvez également prendre un shake de protéines végétales (shake vanille, shake chocolat) avec une poignée d'oléagineux.

Voici une sélection de collations adaptées lorsque vous souhaitez retrouver votre poids de forme:

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Quelques conseils

D'une manière générale, il faudra veiller à manger des protéines à chaque repas. C’est la protéine qui vous donnera principalement la satiété. Si vous ne mangez pas de protéines, vous risquez de manger trop de féculents par rapport à vos besoins. Pour votre santé, privilégiez les protéines végétales.

Concernant les légumes, il faudra que ces derniers prennent au moins la moitié de votre assiette, ou alors fassent minimum 200g pour les repas de midi et du soir. Pensez à inclure des légumes cuits et des légumes crus afin d'avoir suffisamment de fibres.

Pour une perte de poids, il est également intéressant de diminuer la quantité de féculents dans votre assiette, mais aussi le nombre de portion par jour. Les jours où vous ne faites pas du sport, ne mangez qu'une portion de féculents (riz, pâtes, quinoa, lentilles etc.); idéalement le soir. Les jours durant lesquels vous avez une activité physique, vous pouvez intégrer une 2ème portion de féculents, par exemple au petit déjeuner.

Dans un premier temps, les personnes qui ont l’habitude de manger passablement de féculents (pâtes, pains etc.) et qui ont de la peine à suivre la recommandation, vous pouvez à la fois les réduire progressivement, mais aussi les remplacer par des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches).

Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour (pour contrôler votre consommation, prévoyez une gourde à portée de main).

Très important : évitez des changements radicaux et privilégiez des petites étapes que vous saurez garder dans la durée. Pour celles et ceux qui auraient besoin d’aide dans cette démarche, découvrez le  programme «  Mon coaching  ».