Plongeons-nous dans un sujet qui touche de nombreuses femmes à un moment ou à un autre de leur vie: la dysménorrhée. Qualifiée souvent de "règles douloureuses", la dysménorrhée peut considérablement affecter la qualité de vie des femmes. Les symptômes, allant des crampes sévères à la fatigue et aux nausées, affectent jusqu'à 50 % des femmes menstruées (Dawood, 2006) , avec des impacts majeurs sur leur bien-être physique et psychologique.
Face aux limites et aux effets secondaires des traitements médicamenteux conventionnels, de nombreuses femmes recherchent des alternatives naturelles pour gérer leurs symptômes. Dans cet article, nous découvrirons comment une approche holistique peut apporter un soulagement naturel, en mettant l'accent sur la nutrition, la phytothérapie, et l'aromathérapie.
Le cycle menstruel et le déséquilibre hormonal
Le cycle menstruel, un processus hormonal complexe essentiel à la reproduction, varie en durée chez les femmes en âge de procréer. Il comprend plusieurs phases : la phase folliculaire, pendant laquelle plusieurs follicules ovariens se développent sous l'impulsion des hormones, aboutissant à la maturation de l'ovocyte dominant, l'ovulation (libération d'un ovocyte par l'ovaire), la phase lutéale (transformation du follicule en corps jaune, sécrétant de la progestérone pour préparer l'endomètre à une possible grossesse), et les menstruations (élimination de l'endomètre non implanté).
La dysménorrhée est étroitement liée aux fluctuations hormonales de ce cycle, notamment le déséquilibre entre les œstrogènes et la progestérone. Un excès d'œstrogènes entraîne des contractions utérines plus intenses et douloureuses, tandis qu'une progestérone insuffisante ne modère pas ces réactions, exacerbant la douleur. Ce déséquilibre hormonal peut être causé par divers facteurs, dont une production accrue d'œstrogènes (potentiellement due à des kystes ou tumeurs ovariennes, ou à l'exposition à des œstrogènes exogènes), une production insuffisante de progestérone (souvent due à des problèmes d'ovulation), l'obésité (le tissu adipeux pouvant produire des œstrogènes), ou une élimination inadéquate de l'œstrogène (liée à des problèmes hépatiques ou intestinaux). Ces facteurs contribuent à la sévérité de la dysménorrhée en influençant la contractilité utérine et la sensibilité à la douleur.
Mais comment influencer ce déséquilibre afin de réduire les douleurs menstruelles ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire
Adopter un régime alimentaire équilibré peut jouer un rôle significatif dans la gestion des symptômes douloureux associés à la dysménorrhée. Voici quelques recommandations spécifiques pour une approche nutritionnelle:
Une grande consommation de légumes et de fruits riches en antioxydants. Ces antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires et donc sont intéressante pour soulager les douleurs lors des règles qui peuvent être dû (comme on l’a vu) à une inflammation dans le corps. Plus les légumes ont de la couleur plus ils sont riches en antioxydants. Choisissez une variété de couleurs pour maximiser la diversité des nutriments. Les baies, les agrumes, les épinards, le brocoli et les carottes sont d'excellents choix.
Mangez suffisamment de crudités pour avoir un apport intéressant en fibres qui vont nourrir les bonnes bactéries de vos intestins et ainsi également avoir un effet anti-inflammatoire.
Intégrez également des sources d'acides gras oméga 3 dans votre alimentation, comme les poissons gras (saumon, maquereau), les graines de lin, les noix et les huiles de poisson. Les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réguler les niveaux de prostaglandines, potentiellement réduisant l'intensité des crampes.
Diminuez les aliments pro-inflammatoires comme les aliments ultra-transformés riche en oméga 6 pro-inflammatoire. Evitez également de manger une trop grande quantité de viande rouge, de sucres et de gluten pour la même raison.
Pour les produits laitiers privilégiez les produits laitiers de chèvre et de brebis qui vont vous apporter du calcium mais que très peu de lactose et de protéines de lait qui peuvent également augmenter l’inflammation.
Intégrer le calcium et magnésium
Le calcium et le magnésium sont deux minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans la régulation des contractions musculaires, y compris celles de l'utérus. Leur équilibre dans le corps peut influencer directement la fréquence et l'intensité des crampes menstruelles.
Sources de calcium
Produits laitiers: Le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de calcium. Optez pour des options à base de lait de brebis et de chèvre afin de profiter du calcium sans les méfaits des protéines de lait. Bien que cela peut être une bonne option pour beaucoup de monde. Certaines femmes peuvent ressentir un soulagement des règles douloureuse en diminuant tous les produits laitiers. Il faudrait donc se tourner vers d’autres sources de calcium alimentaire
Légumes à feuilles vertes: Le chou frisé, les épinards, le brocoli et la bette à carde sont des légumes riches en calcium. Ils offrent également d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Fruits oléagineux: Les amandes et les noix, en plus d'être des sources d'oméga-3, fournissent également du calcium.
Sources de magnésium
Légumes à feuilles vertes: En plus du calcium, les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le chou frisé, sont également riches en magnésium.
Fruits oléagineux: Les noix et les graines, tels que les graines de tournesol, les amandes, les noix de cajou ainsi que les avocats, sont de bonnes sources de magnésium.
Légumineuses: Les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de magnésium et peuvent être intégrés dans une variété de plats.
En veillant à consommer suffisamment de calcium et de magnésium à partir de sources alimentaires variées, vous contribuez à maintenir l'équilibre nécessaire pour soutenir la santé musculaire et potentiellement réduire l'intensité des crampes menstruelles. Si nécessaire, des suppléments de calcium et de magnésium peuvent être envisagés.
Phytothérapie : L'alchémille et l'achillée millefeuille, des alliées naturelles
Dans la quête de solutions naturelles pour atténuer les symptômes de la dysménorrhée, la phytothérapie offre des options intéressantes. Deux plantes en particulier, l'alchémille (ou manteau de la Vierge) et l'achillée millefeuille, se distinguent par leurs propriétés bénéfiques.
L'Alchémille (manteau de la vierge)
L'alchémille est une plante reconnue depuis longtemps pour ses propriétés médicinales, en particulier dans le soulagement des troubles liés au système reproducteur féminin. Voici comment elle peut être bénéfique pour atténuer la dysménorrhée :
Propriétés astringentes: L'alchémille est riche en tanins, conférant à la plante des propriétés astringentes. Ces composés peuvent aider à tonifier les muscles utérins, réduisant ainsi l'intensité des contractions responsables des crampes.
Effet anti-inflammatoire: Les composés anti-inflammatoires de l'alchémille peuvent contribuer à réduire l'inflammation associée à la dysménorrhée, offrant ainsi un soulagement naturel.
Infusion apaisante: Une infusion à base d'alchémille peut être préparée en faisant infuser les feuilles séchées dans de l'eau chaude. Consommée quelques jours avant le début des règles et pendant la menstruation, cette infusion peut aider à calmer les crampes.
Extrait sec: Pour plus d’efficacité une complémentation sous forme d’extrait sec peut également être envisagée. En effet, les principes actifs sont plus concentré et donc les effets plus imporant. C’est la raison pour laquelle j’ai décidé d’inclure l’alchémille dans mon complément « Syndrome prémenstruel ».
L'achillée millefeuille
L'achillée millefeuille, une plante aux fleurs blanches et délicates, est également appréciée pour ses propriétés médicinales. Voici comment elle peut contribuer à soulager les symptômes de la dysménorrhée :
Effet antispasmodique: L'achillée millefeuille possède des propriétés antispasmodiques qui peuvent aider à détendre les muscles utérins, réduisant ainsi les crampes menstruelles.
Soutien à la circulation: Certains composés de l'achillée millefeuille ont des effets vasodilatateurs, favorisant une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne. Cela peut aider à atténuer la douleur en améliorant l'approvisionnement sanguin.
Utilisation en infusion: Préparez une infusion d'achillée millefeuille en laissant infuser les feuilles séchées dans de l'eau chaude. Cette boisson peut être consommée régulièrement pour profiter de ses bienfaits. Vous pouvez également demander un mélange dans votre droguerie d’achillée millefeuille, d’alchémille et un peu de camomille. Non seulement le goût sera meilleur mes les différents principes actifs vont travailler en synergie.
L’aromathérapie pour les crampes aigues
L’utilisation d'huiles essentielles pour le traitement de diverses conditions de santé, a récemment reçu une attention accrue en tant que traitement potentiel de la dysménorrhée. Des huiles comme la lavande (Lavendula angustifolia), la camomille romaine (Chamaemelum nobile) et la menthe poivrée (Mentha X piperita), seules ou en combinaison, ont été étudiées pour leurs effets sur la douleur menstruelle. Les études à ce jour ont montré des résultats prometteurs, avec des preuves indiquant que l'aromathérapie peut réduire la gravité de la douleur de la dysménorrhée et permettent un réel soulagement.
L'huile essentielle de lavande peut aider à détendre les muscles et soulager le stress associé à la dysménorrhée. Diluez-les dans une huile sésame par exemple pour un massage apaisant. Vous profiterez ainsi de ses propriétés apaisantes et relaxantes. Vous pouvez associer à cette huile essentielle de lavandes 3 gouttes huiles essentielle de camomille romaine qui a également des propriétés anti-inflammatoires, antispasmodique et antalgiques.
Cependant, il est crucial de manier ces huiles avec prudence et de comprendre comment elles peuvent influencer le bien-être. Voici quelques conseils pour utiliser les huiles essentielles avec sagesse dans la gestion de la dysménorrhée :
- Avant d'appliquer sur la peau, diluez toujours les huiles essentielles dans une huile porteuse pour éviter toute irritation. Une dilution typique est d'environ 2 à 3 gouttes d'huile essentielle pour une cuillère à soupe d'huile de support.
- Effectuez un test cutané en appliquant une petite quantité d'huile diluée sur une petite zone de la peau pour vous assurer qu'aucune réaction allergique ne se produit.
- Évitez d'appliquer des huiles essentielles près des yeux, des muqueuses ou sur des zones sensibles de la peau.
En résumé
La dysménorrhée spasmodique est un trouble gynécologique courant qui peut avoir des effets considérables sur la qualité de vie des femmes. Bien que les options de traitement actuelles comprennent des médicaments tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les contraceptifs oraux, ces traitements peuvent avoir des effets secondaires et ne sont pas toujours efficaces pour toutes les femmes. En combinant ces approches complémentaires, nous ne nous contentons pas de traiter les symptômes de la dysménorrhée spasmodique; nous invitons le corps à activer ses capacités de guérison et à rétablir l'équilibre, offrant ainsi une stratégie de gestion plus complète et plus durable des règles douloureuses.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA/RME
Tips et astuces :
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