On connait tous le slogan "5 fruits et légumes par jour" pour être en bonne santé. Mais concrètement, ça veut dire quoi? Selon les recommandations, on parle d'un minimum de 400g à 500g de légumes et 2 fruits frais par jour. Ça vous semble beaucoup? Et bien en effet c'est une quantité assez importante, et il n'est pas si facile d'y arriver. Surtout pour les légumes! Alors comment manger beaucoup de légumes autant sans en faire une overdose? Voici quelques astuces pour intégrer plus de légumes dans votre quotidien sans finir avec une tête en chou-fleur.
Commencez la journée avec un petit déjeuner salé!
Pourquoi ne pas prendre un petit déjeuner salé pour changer: 1-2 œufs à la coque ou mollet avec une poignée d'oléagineux (noix, noisettes ou amandes ), et en accompagnement quelques tomates cerises, des concombres, poivrons (si c'est de saison) ou des carottes (c'est toujours la saison des carottes ;-) ). Une omelette avec des épinards, champignons et poivrons accompagnée d'une tranche de pain complet au levain est une bonne alternative pour démarrer la journée de bon pied.
Une bonne petite salade et le tour est joué!
Pour que l'assiette soit équilibrée, il faut que les légumes constituent la moitié de l'assiette. Pour augmenter votre apport en légumes, vous pouvez ajouter une salade en entrée. Si en plus elle est composée de plusieurs légumes, alors vous avez fait tout juste. En effet, plus votre salade est colorée plus elle aura de vitamines qui vous permettrons de faire le plein de micronutriments comme les vitamines et les minéraux ainsi que de fibres. Si vous arroser le tout d'une huile de qualité (lin, caméline ou noix), vous faites le pleins d'oméga 3.
Les jus de légumes sont une bonne idée
Une astuce pour augmenter la part de légumes sans alourdir la digestion: des jus de légumes composés de légumes à feuilles vertes, par exemple, pour faire le plein de potassium. Pour une touche sucrée, vous pouvez ajouter 1 fruit comme une pomme ou des raisins. Les jus de légumes préparés à l'extracteur de jus ou à la centrifugeuse ne contiennent pas de fibres, et sont ainsi également adaptés pour des personnes avec des problèmes de digestion.
Pour manger plus de légumes, pensez à préparer des jus de légumes. Ceci permet également d'éviter les problèmes de digestion éventuels.
Ma recettes de jus de légumes préférée est la suivante: 1 poignée d'épinards, 1 betterave, 2 carottes, 1 pomme, 1cm de gingembre. Passez le tout dans l'extracteur de jus et déguster aussitôt!
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
Tips et astuces: Découvrez le plan de recettes avec plus de 500 recettes santé, 150 recettes sport, des petits déjeuner, collations etc. proposé par Nadia ainsi que son programme nutrition sur 3 mois pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.
