L'index glycémique est la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans votre sang, et donc au pancréas de réagir en libérant de l'insuline. Si vous mangez trop d'aliments à indice glycémique élevé, vous aurez trop de sucre dans votre corps et ce surplus sera stocké sous forme de graisse.
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée ou une perte de poids, il faut impérativement maîtriser la glycémie et donc choisir et privilégier des aliment index glycémique bas, surtout en début de journée ou l'on fait plus facilement un pic de glycémie.
Les aliments a index glycémique élevé ont un impact direct sur votre organisme et vous empêche souvent de perdre du poids.
De quoi dépend l'index glycémique?
- Nature de l’aliment : Beaucoup de sucres simples dans l’aliment font que l index glycémique augmente.
- Présence de fibres : Les fibres ralentissent l’assimilation des glucides (sucres). Pensez donc à manger des légumes à chaque repas.
- Présence et/ou l’association avec les lipides ou les protéines: Si dans un même aliment il y a également une bonne proportion de protéines comme dans les lentilles par exemple, ou de graisses quand on ajoute des oléagineux, l'assimilation des glucides (sucres) est également ralentie.
- Cuisson des aliments: Les aliments ultra-transformés comme les galettes de riz, les biscottes ou encore si vous surcuisez vos aliments, cela augmentent fortement l'index glycémique.
- Maturation de l’aliment : Une banane verte, par exemple, est moins susceptible d'augmenter votre glycémie qu'une banane mûre.
Que faut-il faire pour avoir glycémie stable?
- Évitez de grignoter, en particulier des aliments qui contiennent beaucoup de sucre.
- Espacez vos repas de 4 heures.
- Choisissez des féculents avec un index glycémique faible à modéré, comme les lentilles ou le riz brun, et évitez autant que possible de manger des pâtes blanches trop cuites.
- Pendant les repas, ayez toujours des protéines, des graisses de qualité et des légumes dans votre assiette.
- Préférez les fruits entiers aux jus de fruits.
Bien sûr, nous devons également porter une attention particulière à la bonne proportion de ces aliments dans notre assiette et dans notre vie quotidienne. 😉
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
Tips et astuces: Découvrez le plan de recettes avec plus de 500 recettes santé, 150 recettes sport, des petits déjeuner, collations etc. proposé par Nadia ainsi que son programme nutrition sur 3 mois pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.
